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袁英  201620上海市松江區(qū)婦幼保健院，上海

更年期骨質(zhì)疏松是臨床常見的骨骼疾病，隨著年齡增長，女性體內(nèi)雌激素水平逐漸下降，導(dǎo)致骨骼密度減少，脆弱易碎。更年期骨質(zhì)疏松會(huì)降低骨骼的密度，患者易發(fā)生骨折，尤其是髖關(guān)節(jié)、脊椎等部位最容易受傷。骨折之后患者康復(fù)緩慢，容易發(fā)生并發(fā)癥，如感染、活動(dòng)受限等，嚴(yán)重影響其生活質(zhì)量。除了骨折外，更年期骨質(zhì)疏松還可能引發(fā)其他并發(fā)癥，如身高降低、駝背等癥狀。此外，骨質(zhì)疏松還可能導(dǎo)致患者出現(xiàn)椎體受壓等問題，加速骨骼老化的進(jìn)程。因此，早期預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松是提高患者生活質(zhì)量的關(guān)鍵。

1.均衡飲食：高鈣食物保護(hù)骨骼

均衡飲食對(duì)于預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松至關(guān)重要，高鈣食物是維護(hù)骨骼健康的關(guān)鍵，乳制品、豆類、魚類等食物都含有豐富的鈣元素。

（1）乳制品：中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，乳制品有補(bǔ)虛損、益脾胃、長肌肉的作用。牛奶、酸奶、奶酪等是優(yōu)質(zhì)的鈣來源，能夠有效地維護(hù)骨骼健康。每天適量飲用牛奶或者食用一些酸奶、奶酪等乳制品，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

（2）豆類：豆類中含有豐富的植物性鈣，如豆腐、豆?jié){等，能夠有效地補(bǔ)充鈣元素。此外，豆類還含有豐富的蛋白質(zhì)和微量元素，對(duì)于維持骨骼健康也有一定的幫助。

（3）魚類：魚類是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性鈣來源，如鮭魚、鱈魚、蝦等含有大量的鈣質(zhì)。同時(shí)，魚類還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)成分，適量食用魚類也能夠補(bǔ)充鈣元素。

（4）綜合搭配：在日常飲食中，可以通過多樣化的食物搭配實(shí)現(xiàn)均衡飲食，確保足夠的鈣攝入量。例如，早餐可以搭配牛奶麥片、新鮮水果，午餐可以搭配豆?jié){燕麥片、炒青菜，晚餐可以搭配魚類豆腐湯、蔬菜沙拉等，從而全面補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)素。

2.增加運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)是保護(hù)骨密度的良方

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以提高骨密度，增強(qiáng)骨骼的力量和彈性，減少骨質(zhì)流失的速度。有氧運(yùn)動(dòng)和負(fù)重運(yùn)動(dòng)是最有益的方式，比如跑步、跳繩等可以有效刺激骨細(xì)胞增殖，促進(jìn)骨骼健康。

（1）有氧運(yùn)動(dòng)提高骨密度：有氧運(yùn)動(dòng)是一種長時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎行等。這種運(yùn)動(dòng)方式可以讓我們持續(xù)地“動(dòng)”起來，加強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)也可以促進(jìn)骨細(xì)胞的增殖，提高骨密度。對(duì)于更年期女性來說，每周進(jìn)行3～5次，30 min/次左右的有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效增加骨密度。

（2）負(fù)重運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨骼的力量和彈性：負(fù)重運(yùn)動(dòng)是一種高強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、深蹲等。這種運(yùn)動(dòng)方式可以為骨骼提供額外的負(fù)荷，促進(jìn)骨骼的力量和彈性，防止骨質(zhì)流失。每周進(jìn)行2～3次負(fù)重運(yùn)動(dòng)，15～20 min/次。

3.補(bǔ)充維生素D：維持骨骼健康必備

維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收和利用，維持骨骼的穩(wěn)定，更年期的女性在日常飲食中應(yīng)當(dāng)特別注意攝入足夠的維生素D和鈣，以確保骨骼的健康。成人需要攝入維生素D600～800 IU/d才能夠滿足正常的需要。對(duì)于更年期女性，推薦補(bǔ)充維生素D800～1 000 IU/d。除了日常攝入維生素D外，更年期女性還可以通過陽光照射的方法補(bǔ)充維生素D，幫助身體更好地合成維生素D。

4.戒煙限酒：煙酒不利于骨骼健康

研究表明，長期吸煙和大量飲酒與骨密度下降、骨質(zhì)疏松的發(fā)生率呈正相關(guān)。特別是在更年期，女性患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)更高，而煙酒的過度攝入會(huì)加速更年期骨質(zhì)疏松的發(fā)展進(jìn)程。因此，戒煙限酒對(duì)于保護(hù)骨骼健康至關(guān)重要。

尼古丁是煙草中的主要成分，具有毒性，會(huì)干擾人體內(nèi)鈣、維生素D等有益于骨骼健康的重要營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。此外，尼古丁還會(huì)引起血管收縮，降低骨骼細(xì)胞的生成速度，加速骨質(zhì)流失的進(jìn)程。長期吸煙會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，骨骼脆弱，增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。酒精是一種神經(jīng)系統(tǒng)抑制劑，過量攝入會(huì)干擾人體內(nèi)激素分泌，影響骨細(xì)胞的正常功能，減緩骨骼細(xì)胞的生成和更新速度，加速骨質(zhì)疏松的發(fā)生。此外，酒精還會(huì)影響維生素D的吸收和利用，進(jìn)一步削弱骨骼的健康。

5.避免長時(shí)間坐臥：活動(dòng)身體，維護(hù)骨骼強(qiáng)度

長時(shí)間的坐臥不動(dòng)會(huì)讓骨骼長期處于靜態(tài)負(fù)荷狀態(tài)，加速骨密度的流失，增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。為了預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松，女性朋友們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)多活動(dòng)身體，適量運(yùn)動(dòng)。比如散步、跳繩、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，有助于增強(qiáng)骨骼力量，減少骨質(zhì)流失的速度，提高骨密度。

6.控制體重：合理飲食，保持身材勻稱

體重過重或過輕都會(huì)對(duì)骨骼健康造成不利影響。過重的人體脂肪會(huì)產(chǎn)生激素，進(jìn)而影響骨骼代謝，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而過輕的人體營養(yǎng)不良，無法提供足夠的營養(yǎng)物質(zhì)來維護(hù)骨骼健康。因此，控制體重、保持身材勻稱是預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松的重要舉措。

7.定期體檢：及時(shí)了解骨密度狀況

通過骨密度檢測(cè)可以了解骨質(zhì)疏松的程度，及時(shí)采取必要的干預(yù)措施，如增加鈣質(zhì)攝入、維持適量運(yùn)動(dòng)等，從而防止骨質(zhì)疏松的發(fā)展。定期檢查還可以監(jiān)測(cè)治療效果，及時(shí)調(diào)整治療方案，確保骨密度的穩(wěn)定和提高，為身體健康保駕護(hù)航。除了骨密度檢測(cè)外，定期體檢還可以檢查其他相關(guān)指標(biāo)，如鈣、維生素D等，以全方位了解身體健康狀況。及時(shí)發(fā)現(xiàn)和干預(yù)高危因素，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生，確保身體健康。

8.合理選擇骨質(zhì)疏松保健品：關(guān)注骨骼健康，需科學(xué)補(bǔ)充

在更年期，女性身體激素水平下降，骨骼容易流失鈣質(zhì)，增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。此時(shí)，合理選擇骨質(zhì)疏松保健品對(duì)預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松是非常重要的。通過咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師，選擇含有鈣、維生素D、維生素K等成分的骨質(zhì)疏松保健品，科學(xué)補(bǔ)充營養(yǎng)，有助于維持骨骼健康。

總之，更年期骨質(zhì)疏松是一種常見但可預(yù)防的骨骼疾病，通過均衡飲食、增加運(yùn)動(dòng)量、補(bǔ)充維生素D、戒煙限酒以及定期體檢等措施，可以降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)骨骼健康。

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